15 способов улучшить физическую форму

Упражнения не должны в первую очередь ускользать из вашего плотного графика. Выясните, как вы можете освободить немного времени для тренировки и максимально эффективно им воспользоваться.

1. Интервальные тренировки

Одно исследование показало, что люди, выполняющие четыре-шесть круга (по 30 секунд) высокоинтенсивной интервальной тренировки, получали такой же эффект, как те, кто тратил 40-60 минут на умеренную кардио-тренировку.

Несколько примеров, как вы можете заставить биться свое сердце: прыжки на скакалке, челночный бег, интервальный спринт, прыжки на месте, бег на месте с высоким подниманием коленей.

2. Подготовьте свой дом

Чтобы чаще заниматься спортом дома, сделайте это более удобным для себя. Например, положите пару гантелей на кухне. Это позволит вам разминать мышцы, пока вы готовите или ждете чайник. Положите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы вы могли с утра или перед сном немного поупражняться без лишнего сопротивления. Повесьте турник там, где вы часто проходите. Каждый раз вы сможете делать хотя бы пару подтягиваний.

3. Доставьте себе неудобства

Лифты, эскалаторы, платные парковки поближе к офису и т.п. вещи могут облегчить вам жизнь, но действительно ли они помогают вам? Задумайтесь об услугах, которые уменьшают уровень вашей активности. Даже незначительная нагрузка может иметь значения. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь подальше от офиса, не боясь пройти пешком пару сотен метров, ходите за едой сами, а не заказывайте с доставкой на дом.

4. Правильные вечера

Ужин и просмотр телевизора – привлекательный способ провести вечер, но есть и более интересные варианты: сходите на танцы или посетите какое-нибудь культурное мероприятие.

5. Планируйте тренировки на время своих любимых телепередач

Если у вас есть оборудование дома, то просто передвиньте его поближе к телевизору. Наслаждайтесь своим любимым сериалом или фильмом и параллельно занимайтесь.

6. Установите себе напоминание

Например, каждые тридцать минут напоминайте себе о необходимости подняться с кресла и немного подвигаться.

7. Проводите больше времени на открытом воздухе

Не забывайте о сезонных видах спорта. Зимой вы можете кататься на санках, коньках, лыжах или даже просто расчищать снег. Летом вам доступны ролики, велосипед, скейтбординг и т.д.

8. Записывайте тренировки в свой ежедневник

Тренировки не менее важны, чем ваши ежедневные обязанности. Поэтому они тоже должны быть отражены в расписании. Каждый вечер воскресенья выделяйте несколько минут, чтобы внести расписание тренировок в свой ежедневник.

9. Станьте тренером

У вас в семье есть маленький ребенок? Отлично. Начните его тренировать в каком-нибудь виде спорта.

10. Заведите собаку

Собака заставит вас изрядно попотеть. Одно канадское исследование показало, что владельцы собак в среднем тратят порядка 300 минут в неделю на физическую активность с собакой. Нет возможности содержать собаку? Помогите соседу, другу или станьте волонтером в приюте для животных.

11. Путешествуйте правильно

Если вы отправляетесь в путешествие, то это не значит, что вы должны целыми днями нежиться на солнышке или в комфортабельном отеле. Возвратившись из такого отпуска, вы почувствуете себя дряблым и уставшим. Вместо этого займитесь пешим туризмом, велоспортом или любой другой деятельностью, которая вынудит вас двигаться.

12. Личный тренер в кармане

Вы можете загрузить на телефон тренировочные программы в аудио- или видеоформате. У вас будет больше мотивации продолжать, когда кто-то подсказывает, что делать.

13. Смотрите на себя

Если у вас есть возможность, то поставьте перед беговой дорожкой зеркало. Исследования показали, что такие тренировки проходят легче. Вероятно, связано это с психологией: например, когда вы видите бегущего человека, не всегда заметно, что он прилагает много усилий. Такой же эффект создается, когда вы наблюдаете за собой.

14. Задайте темп

Включите энергичную музыку. Чем выше ритм, тем быстрее ваши шаги. Также вы можете использовать метроном, чтобы задать определенную частоту шага во время бега или ходьбы.

15. Отслеживайте количество шагов

Хороший способ следить за активностью – использовать шагомер. Установите цель в минимум 10 тысяч шагов за день. Простой фитнес-браслет позволит вам измерить только количество шагов, более сложные – сожженные калории, виды активности, расстояние, качество сна и многое другое.

И универсальный совет: предложите другу составить вам компанию в тренажерном зале. Это будет держать вас ответственным и помогать сохранять мотивацию.

Tags:
Нет комментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Введите данные:

Forgot your details?